ผลไม้น้ำตาลน้อยมีอะไรบ้าง? ผลไม้สำหรับคนที่ต้องการควบคุมความหวาน

หลายคนที่กำลังลดของหวานหรือควบคุมปริมาณน้ำตาล อาจสงสัยว่า ผลไม้น้ำตาลน้อยมีอะไรบ้าง? เพราะถึงผลไม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่แต่ละชนิดก็มีปริมาณน้ำตาลไม่เท่ากันถ้าอยากเลือกแบบง่าย ๆ กลุ่มที่มีน้ำตาลค่อนข้างน้อย ได้แก่ อะโวคาโด สตรอว์เบอร์รี แตงโม มะละกอ ฝรั่ง กีวี และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่บางชนิด

อย่างไรก็ตาม การควบคุมความหวานไม่ควรดูแค่ตัวเลขน้ำตาลอย่างเดียว แต่ควรดู ปริมาณที่รับประทานต่อครั้งควบคู่กันด้วย

 

 ผลไม้น้ำตาลน้อย มีอะไรบ้าง?
ปริมาณด้านล่างเป็นค่าโดยประมาณต่อผลไม้สด 100 กรัม ซึ่งอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามสายพันธุ์และความสุก

อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมาก มีน้ำตาลไม่ถึง 1 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีไขมันดีและใยอาหาร แต่เนื่องจากให้พลังงานมากกว่าผลไม้หลายชนิด จึงยังควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

2. สตรอว์เบอร์รี
แม้จะมีรสหวาน แต่สตรอว์เบอร์รีมีน้ำตาลประมาณ 4.9 กรัมต่อ 100 กรัม จัดว่าเป็น ผลไม้หวานน้อย ที่น่าสนใจ สามารถทานสดเป็นของว่าง หรือทานคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลเพิ่มก็ได้

3. แตงโม
แตงโมมีรสหวานแต่มีน้ำเป็นส่วนประกอบค่อนข้างมาก จึงมีน้ำตาลประมาณ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

ข้อควรระวังคือแตงโมทานง่ายและมักกินครั้งละเยอะ หากต้องการควบคุมความหวาน ควรใส่ใจกับปริมาณที่กินด้วย

4. มะละกอ
มะละกอเป็นผลไม้ไทยที่มีน้ำตาลประมาณ 7–8 กรัมต่อ 100 กรัม มีรสหวานกำลังดีและทานง่าย จึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่อยากควบคุมความหวาน

5. ฝรั่ง
ฝรั่งมีน้ำตาลประมาณ 8–9 กรัมต่อ 100 กรัม และมีใยอาหารค่อนข้างสูง แนะนำเลือกทานฝรั่งสดมากกว่าฝรั่งแช่บ๊วยหรือฝรั่งที่โรยน้ำตาล เพราะอาจทำให้ได้รับน้ำตาลเพิ่มโดยไม่จำเป็น

6. กีวี
กีวีเขียวมีรสหวานอมเปรี้ยวและมีน้ำตาลประมาณ 9 กรัมต่อ 100 กรัม เหมาะสำหรับทานสด หรือใช้เพิ่มความหลากหลายใน Fruit Bowl, โยเกริ์ต หรือเมนูสุขภาพต่างๆ

7. สาลี่และแพร์
สาลี่หรือแพร์มีน้ำตาลประมาณ 9–10 กรัมต่อ 100 กรัม ถึงจะไม่ได้ต่ำเท่าสตรอว์เบอร์รี แต่ยังถือว่าเป็นตัวเลือกที่ทานง่ายและมีน้ำเยอะ

8. บลูเบอร์รี
บลูเบอร์รีมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม ไม่ได้ต่ำที่สุดในกลุ่มเบอร์รี แต่สามารถทานเป็นของว่างหรือผสมกับผลไม้ชนิดอื่นในปริมาณพอดีได้

 ผลไม้รสหวาน ไม่ได้แปลว่าน้ำตาลสูงเสมอไป?
ความหวานที่ลิ้นรับรู้ไม่ได้บอกปริมาณน้ำตาลทั้งหมด เช่น แตงโมมีรสหวานชัด แต่เมื่อเทียบต่อ 100 กรัมกลับมีน้ำตาลไม่สูงมาก เพราะมีน้ำเป็นส่วนประกอบเยอะ ดังนั้นถ้าต้องการควบคุมความหวาน ไม่ควรตัดสินจากรสชาติอย่างเดียว

อยากควบคุมความหวาน ควรกินผลไม้อย่างไร?
 หลักง่าย ๆ คือ เลือก ผลไม้สดทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้ ทานในปริมาณพอดี ไม่ใช่เห็นว่าน้ำตาลน้อยแล้วทานได้ไม่จำกัด หลีกเลี่ยงผลไม้ที่เติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือนมข้น
ระวังผลไม้อบแห้ง เพราะทานปริมาณมากได้ง่าย สลับกับผลไม้หลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

 เลือกผลไม้เป็นของขวัญสำหรับคนที่ใส่ใจสุขภาพ
หากกำลังเลือกผลไม้เป็นของขวัญให้ผู้ใหญ่ ครอบครัว ผลไม้เยี่ยมผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่ต้องเลี่ยงน้ำตาล หรือลูกค้าที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพ สามารถเลือกผลไม้น้ำตาลต่ำกลุ่มนี้ได้
เช่น สตรอว์เบอร์รี่ กีวี่ บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ล สาลี่ อะโวคาโด หรือผลไม้ตามฤดูกาล โดยดูจากค่า GI และเทียบปริมาณน้ำตาลต่อ 100g 

สำหรับผู้ที่ต้องการของขวัญในรูปแบบพร้อมรับประทาน สามารถดู ชุดของขวัญผลไม้พร้อมทาน หรือ กระเช้าผลไม้พรีเมี่ยม จาก Fruitery เพื่อเป็นอีกหนึ่งไอเดียในการเลือกของขวัญผลไม้สำหรับโอกาสต่าง ๆ